Entspannungsübungen gegen Stress

Achtsamkeitsübungen Beispiele

Meine Top 3 Achtsamkeitsübungen Beispiele

  1. Der Morgen bestimmt den ganzen Tag
  2. Regelmäßige Pausen im Alltag
  3. Gesunde Abendroutine

Entspannungsübungen gegen Stress fördern innere Ruhe und Gelassenheit im Alltag. Alles beginnt damit, sich ein Bewusstsein für sein eigenes Wohlbefinden zu schaffen. Da du diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du wirklich etwas gegen deinen Stress tun möchtest. Also lass uns direkt starten. Was brauche ich für einen entspannten Alltag?

  1. Der Morgen bestimmt den ganzen Tag

Du kennst es vielleicht: Der Wecker klingelt, du greifst zum Handy, checkst vielleicht schnell die Social Media Kanäle, gehst dann ins Bad, duschst, ziehst dich an, gehst in die Küche, machst dir einen Kaffee oder einen Tee, isst schnell etwas und dann geht es ab in die Arbeit. Entweder mit dem Auto, dem Bus, der Bahn, mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Auf der Arbeit angekommen fühlst du dich bereits gestresst.

Warum ist das so? Der Grund ist folgender: Dein Morgen läuft vollkommen automatisiert und unbewusst ab. Dir ist nicht bewusst, was du da genau tust, sondern du tust es automatisch jeden Tag. Und so geht es sehr vielen Menschen. Bis vor ca. 2 Jahren lief mein Alltag auch vollkommen unbewusst ab, bis ich mich mit Yoga, Meditation und Achtsamkeit beschäftigt habe.

Sobald du dir darüber bewusst bist, dass du unbewusst dein Leben lebst, tritt bereits eine Veränderung ein. Kleine aber kontinuierliche Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen im Alltag können dir bereits dabei helfen, bewusster dein Leben zu leben und somit auch dein gefühltes Stresslevel zu senken. Versuche also bereits morgens, wenn du aufstehst, alle Dinge bewusst zu tun. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf dein Bewusstsein richtest, dann veränderst du damit auch automatisch deine Wahrnehmung im Hinblick auf deine Umgebung aber vor allem deine eigene Wahrnehmung wird sich verändern; dein Blick auf dich selbst. Somit kommen wir auch direkt zum zweiten Punkt.

  1. Pausen im Alltag

Immer wieder Pausen in den Alltag zu integrieren sind unheimlich wichtig. Dabei ist es besonders wichtig mehrere kleine Pausen einzulegen. Ich möchte dir hier die 55/5 Regel vorstellen. Mir hilft sie wirklich im Alltag; ich arbeite konzentrierter, bin weniger erschöpft, und vor allem ausgeglichener. Die 55/5 Regel besagt, dass du am Besten nach 55 Minuten 5 Minuten Pause einlegen solltest.

Ich weiß, dass es nicht immer möglich ist. Aber der Tag hat 24 Stunden und da finden sich immer Möglichkeiten, wenn man wirklich etwas verändern möchte. In den 5 Minuten kannst du kurz aufstehen, einen mini Spaziergang einlegen, dir etwas zu Trinken holen, zur Toilette gehen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen, eine kleine Meditationspause einlegen und…Suche dir das heraus, was für dich in dieser Situation gerade am Besten ist.

  1. Gesunde Abendroutine

Genauso wichtig wie die Morgenroutine ist eine gesunde Abendroutine. Der Morgen bestimmt nämlich deinen Tag und der Abend bestimmt deine Nacht. Wenn du nachts gut schläfst, bist du automatisch am nächsten Morgen erholter und entspannter und kannst mit mehr Energie in den Tag starten. Ich möchte dir hier einige Tipps von meiner gesunden Abendroutine geben. Wenn du noch mehr Informationen und Tipps zum Thema gesunder Schlaf suchst, dann schau mal auf unserer Partnerseite Endlich-guter-Schlaf vorbei.

Mein Abendessen nehme ich zwischen 18 und 19 Uhr zu mir, damit mein Magen und mein Darm die Nahrung noch bis zum Schlaf verarbeiten können. Wenn du zu spät isst und dann direkt schlafen gehst, dann ist dein Magen auch in der Nacht noch mit der Verdauung beschäftigt und du wirst einen unruhigen Schlaf haben. Mein zweiter Tipp: Keine elektronischen Geräte mehr am Abend. Zwei Stunden bevor ich schlafe, nutze ich generell keine elektronischen Geräte mehr (kein Smartphone, kein Fernseher, kein Laptop…). Der Körper und vor allem der Geist kann so schon einmal zur Ruhe finden. Gerne lese ich abends ein Buch oder gehe spazieren. Meine Abendroutine besteht außerdem aus Yoga und einer abschließenden Meditation.

Du schaffst damit eine Grundlage, dass sich dein Körper und dein Geist entspannen und vor allem regenerieren können. Die Regeneration ist besonders wichtig, um das Gleichgewicht in deinem Körper wieder herzustellen. Innere Ruhe stellt sich mit der Zeit ein. Dies setzt allerdings Kontinuität voraus.

 

Hier möchte ich dir nun ein paar meiner Lieblings Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen vorstellen, die auch dir hoffentlich helfen werden, weniger Stress zu empfinden.

Achtsamkeitsübungen Beispiele

10 bewusste Atemzüge

Versuche so oft es geht 10 bewusste Atemzüge zu nehmen. Du kannst dabei die Augen schließen oder sie aber auch geöffnet lassen. Atme tief durch die Nase ein und doppelt so lange wieder aus. Das ist alles. Diese Übung ist zu meiner Routine geworden und ich mache sie mehrmals am Tag. Es beruhigt und bringt mich wieder zurück in den jetzigen Moment.

Body Scan

Der Body Scan ist vor allem eine sehr gute Übung um wieder in Kontakt mit sich selbst zu kommen und um seinen Körper wieder spüren zu können. Nimm dir für diese Übung am Anfang ca. 5-10 Minuten Zeit. Mit der Zeit kannst du die Übung auch auf 20 Minuten oder mehr ausdehnen. Leg dich dabei am Besten auf den Boden. Dort bist du im Kontakt mit der Erde und kannst deinen Körper intensiver spüren. Nimm bei dieser Übung nach und nach alle einzelnen Körperteile wahr. Beginne bei den Füßen und wandere immer höher bis zum Kopf. Für den Anfang empfehle ich dir einen geführten Body Scan. Diesen findest du im Internet frei zugänglich.

Meditation

Setze dich dafür auf einen Stuhl oder auf ein Meditationskissen auf den Boden. Der Rücken sollte aufgerichtet sein. Zu Beginn reichen 5 Minuten aus. Schließe die Augen und nimm bewusst deinen Atem wahr; wie er ein und wieder ausströmt. Lege dazu eine Hand direkt unterhalb deines Bauchnabels ab und fühle, wie der Bauch sich hebt und senkt. Fokussiere dich nur auf deinen Atem. Wenn Gedanken auftauchen nimm sie liebevoll an und lasse sie direkt weiter ziehen. Sie werden versuchen deine Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen aber du kehrst einfach zum Atem zurück. Immer und immer wieder. Alles darf da sein und so sein wie es ist. Gedanken kommen und gehen wieder. Du wirst merken, dass es am Anfang schwierig sein wird, sich nur auf den Atem zu fokussieren. Mit der Zeit werden die Abstände zwischen Gedanken und Stille immer länger und länger und kannst immer tiefer entspannen. Probiere es aus. Es lohnt sich!

Zusammenfassung

Wenn du morgens und abends bereits darauf achtest, dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun und am Tag öfter eine Pause einlegst, dann kannst du schon sehr viel entspannter deinen Alltag bestreiten. Entspannungsübungen gegen Stress sind eine gute Möglichkeit langfristig seinem Körper und damit seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Gib deinem Körper und deinem Geist im Alltag immer wieder die Möglichkeit sich zu regenerieren; auch wenn es nur ein paar bewusste Atemzüge sind. Du hast mit deinem Atem das beste Werkzeug für Ruhe und Entspannung immer dabei! Die Achtsamkeitsübungen Beispiele und die Entspannungsübungen gegen Stress helfen dir auf Dauer dabei ruhiger und entspannter zu werden.

Viel Erfolg beim Üben!

Ina